レタスの食物繊維量は少ない?1個分だとどれくらい?

栄養
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レタスの食物繊維について、紹介します。

 

食品の広告で、「レタス〇個分の食物繊維」という言葉をよくみかけます。

ただ、実際のところ、レタスの食物繊維はどれくらいなのでしょうか?

 

この記事では、次のことを解説します。

・レタスの食物繊維の量

・食物繊維を効果的に摂れるレタスの食べ方

 

 

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レタスの食物繊維の量はどれくらい?食物繊維の効果は?

 

レタスに含まれる食物繊維の量は、少ないです。

他の食材と組み合わせて食べることで、体に必要な食物繊維を摂取することができます。

 

レタスの食物繊維の量は少ない・1個分だとどれくらい?

レタスの食物繊維の量は、1.1g(100gあたり)です。

レタスは1玉が約400gなので、レタス1個分の食物繊維は約4.4gになります。

レタスに含まれる食物繊維の量は、それほど多くありません。

 

食物繊維の効果

食物繊維は繊維質で、消化されずに体外に排出されます。

消化されないことで、腸内のゴミを一緒に外に出したり、糖質の吸収を抑制したりします。

食物繊維を摂ることで、便通をよくする、生活習慣病を改善する、などの効果があります。

 

レタスに含まれる水溶性、不溶性食物繊維の量

食物繊維には、水溶性、不溶性の2種類があります。

レタスに含まれる食物繊維のうち、水溶性が0.1g、不溶性が1.0gです。

レタスには、不溶性食物繊維が多く含まれています。

 

水溶性・不溶性食物繊維の効果

不溶性食物繊維には、便が出るようになる効果があります。

水溶性食物繊維は、腸内のゴミを排出する、血糖値が上がるのを抑える、などの効果があります。

 

レタスと他の野菜との食物繊維量の比較

レタスの食物繊維の量がどれくらいか、他の野菜と比較するとわかりやすいです。

また、食物繊維の量が多い野菜のランキングも紹介します。

 

野菜に含まれる食物繊維の量(100gあたり)

・レタス:1.1g(水溶性0.1g・不溶性1.0g)

・キャベツ:1.8g(水溶性0.4g・不溶性1.4g)

・ごぼう:5.7g(水溶性2.3g・不溶性3.4g)

・にんじん:2.7g(水溶性0.7g・不溶性2.0g)

・えだまめ:5.0g(水溶性0.4g・不溶性4.6g)

 

他の野菜と比べると、レタスの食物繊維量は少ないですね。

食物繊維の多い野菜トップ5にも、レタスは入っていません。

 

食物繊維の多い野菜ランキング

1位 らっきょう:20.7g

2位 とうがらし:10.3g

3位 しそ:7.3g

4位 パセリ:6.8g

5位 モロヘイヤ:5.9g

※野菜の食物繊維の量は100gあたり

 

1日に必要な食物繊維の摂取量は、レタスだけでは難しい

1日に必要な食物繊維の摂取量は、成人男性で20g以上、成人女性で18g以上といわれています。

レタスだけで必要な食物繊維を摂ろうと思うと、成人男性で1日に4~5個分のレタスを食べなければいけません。

現実的に、これほど大量のレタスは食べられないので、食物繊維を多く含む他の食材と組み合わせて食べるようにしましょう。

 

[出典]日本人の食事摂取基準2015年版

 

食物繊維を多く摂取できるレタスの食べ方

レタスで食物繊維を多く摂るには、スープがおすすめです。

レタスをスープにすると、かさが減って、たくさん食べられます。

 

レタスには水溶性食物繊維が少ないです。

水溶性と不溶性をバランスよく摂ると体によいので、レタスと一緒に水溶性食物繊維の多い食材を食べるようにしましょう。

水溶性食物繊維を多い食材は、果物、根菜などです。

ごぼう、にんじん、さといも、アボカド、納豆、そば、りんご、などに多く含まれます。

 

 

 

[出典]日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

 

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