レタスを食事に取り入れたいけれど「栄養がほとんどないのでは？」と感じていませんか。
たしかにビタミンや食物繊維の量は多くありませんが、実は低糖質・低カリウムという優れた特性を持ったヘルシーな野菜です。糖質制限中や腎臓が気になる方でも比較的安心して食べられ、サラダとして生で取り入れやすいのも魅力です。
さらに、マヨネーズや甘いドレッシングではなくノンオイルや糖質オフの組み合わせを使えば、より効果的に活用できます。レタスの特徴や活用法を知ることで、毎日の食事に“軽さ”をプラスすることができます。
レタスの栄養以外のレタス保存に関する情報もチェックされている方は「レタス保存のまとめ」もあわせてご覧ください。
レタスは栄養はないが、低カリウムで腎臓にやさしい
レタスは栄養のない野菜です。
ただ、体によい効能を持っています。
レタスは低カリウム野菜で、腎臓機能が低下している人が食べても問題ないです。
腎臓の弱い人は、カリウムを多く摂取すると、不整脈になる可能性があります。
また、レタスは低糖質、低カロリーなので、ダイエット向きの野菜です。
レタスには、ビタミンがバランスよく少しずつ含まれています。
レタスにあるビタミンは、βカロテン、ビタミンＣ，Ｋです。
ビタミンには、免疫力を上げる、老化を防止する、などの効果があります。
レタスをサラダにして生食すると、熱に弱いビタミンＣを摂取しやすいです。
レタスの栄養｜低糖質で、ダイエットに効果的
レタスは、低糖質の野菜です。
１００ｇあたりで１．７ｇの糖質量になります。
糖質制限ダイエットに向いている野菜です。
レタスの種類の中では、サンチュやサニーレタスは特に糖質が低くなります。
レタスをサラダで食べるなら、ドレッシングに糖質カットのものを使うことで、カロリーを抑えられます。
鶏肉や豆腐などの糖質の低い食品と食べることでも、カロリーをカットできます。
レタスの栄養｜カロリーが低い・サラダにするならノンオイルドレッシング！
レタスのカロリーは少なく、１００ｇで１２kcalです。
１玉(４００ｇ)だと４８kcal、葉１枚(３０ｇ)あたり３．６ｇになります。
ノンオイルドレッシングを使って、レタスをサラダで食べると、カロリーが低くなります。
マヨネーズは、カロリーが高いので気を付けてください。
レタスチャーハンのカロリーは、５００～８００kcalです。
チャーハンのカロリーをカットするには、野菜を増やしてご飯を減らす、カロリーの低いご飯を使う、という方法があります。
レタスの栄養｜食物繊維が少ない・水溶性の多い食材と食べると健康的
レタスには、１００ｇあたりで１．１ｇの食物繊維があります。
レタスの食物繊維の量は、野菜の中では少ないです。
レタス１個分(４００ｇ)だと、４．４ｇになります。
食物繊維には、便秘の解消、生活習慣病を予防する効果があります。
レタスだけでは１日に必要な食物繊維を摂れないので、ごぼう、アボカドなどの食物繊維の多い食材を一緒に食べるようにしましょう。
レタスには、水溶性食物繊維が０．１ｇしかありません。
水溶性食物繊維は、腸内に毒素が溜まるのを防ぎ、血糖値の上昇を抑える効果があります。
水溶性食物繊維の多い食品を組み合わせて食べるとよいです。
水溶性食物繊維は、ごぼう、アボカド、納豆、りんごに多く含まれます。
[出典]日本食品標準成分表２０１５年版(七訂)
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