大根は低糖質で食物繊維が多い｜ダイエット向きの健康野菜

大根の糖質と食物繊維について、紹介します。

大根は糖質の低い野菜です。

他の野菜と比べても、大根は糖質オフのダイエット向きの食品です。

糖質制限中に大根を食べるなら、肉や魚と一緒に食べると、糖質を抑えられます。

大根には、食物繊維も多く含まれています。特に、葉と皮に多いです。

食物繊維には、便秘や生活習慣病の予防、ダイエット効果があります。

大根の皮は、きんぴら、大根おろし、切り干し大根にすると、おいしいです。

農家の「てんぞ」が解説します。

大根栄養

大根葉栄養

大根は糖質、カロリーが低い野菜

大根は糖質量が低く、低カロリーの野菜です。

糖質制限ダイエットなどに向いている食品になります。

日本食品標準成分表(２０１５年版)のデータを参考にすると、根には１００ｇあたりで糖質２．７ｇでカロリー１８kcal、葉には糖質１．３ｇでカロリー２５kcalが含まれています。

また、切り干し大根は糖質２５．２ｇ、カロリー１６２kcalです。

大根の炭水化物量は、４．１ｇです。

炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたもので、大根の食物繊維量は１．４ｇです。

残りの２．７ｇが糖質になります。

大根の葉は根より糖質が低く、カロリーが高いです。

切り干し大根は、水分が抜けた分、糖質、カロリーが高くなります。

ただ、食べるときは水に戻すので、実際にはそれほど糖質量は高くなりません。

食べ過ぎなければ大丈夫です。

他の野菜との糖質、カロリーの比較

大根の糖質がどれくらいなのか、他の野菜と比較してみるとわかりやすいです。

他の野菜の糖質（１００ｇあたり）

・にんじん

糖質：６．５ｇ／カロリー：３９kcal

・ごぼう

糖質：９．７ｇ／カロリー：３９kcal

・トマト

糖質：３．７ｇ／カロリー：１９kcal

・なす

糖質２．９ｇ／カロリー２２kcal

・レタス

糖質１．７ｇ／カロリー１２kcal

・玉ねぎ

糖質７．２ｇ／カロリー３７kcal

【出典】日本食品標準成分表２０１５年版（七訂）

他の野菜は、大根より糖質、カロリーが高いものが多いです。

特に、根菜類のにんじん、ごぼうと比べて、大根は糖質オフで低カロリーです。

大根は糖質オフでダイエット効果がある

大根は糖質が低いので、ダイエット効果があります。

糖質制限中に食べても大丈夫な野菜です。

また、大根にはアミラーゼ（ジアスターゼ）という糖質の分解を助ける酵素があります。

アミラーゼは、生で食べると多く摂取できます。

糖質制限ダイエット中の大根のおすすめレシピ・食べ方

糖質制限ダイエット中の、大根のおすすめの食べ方、レシピを紹介します。

肉や魚などのタンパク質と大根を一緒に食べることで、糖質を抑えられます。

糖質制限ダイエットのレシピ例

・厚揚げの煮物

・豚バラ大根

・ツナサラダ

煮物やサラダで食べる場合、調味料（みりん、お酒、砂糖など）やドレッシングの糖質に気をつけましょう。

調味料やドレッシングを使いすぎると、気がつかないうちに多くの糖質を摂取してしまいます。

糖質制限中におでんを食べるなら、大根以外の具材の糖質に注意する

糖質制限中におでんを食べるなら、大根より他の具材の糖質に気をつけたほうがよいです。

ダイエットに向いているおでんの具材は、こんにゃく、卵、肉などです。

餅巾着、ちくわ、はんぺんなどには、糖質、カロリーが多いです。

また、おでんの出汁にも糖質、カロリーがあります。

おでんの出汁には、みりん、砂糖、醤油などの糖質を含む調味料が使われています。

出汁の糖質量は、１００ｍｌで５ｇほどです。

糖質制限ダイエット中には、出汁を飲み干さないようにしましょう。

大根の食物繊維の量｜葉と皮に多い、切り干し大根は１５倍

大根は、食物繊維を含んでいます。

特に、葉と根の皮の部分に多いです。

また、切り干し大根には約１５倍の食物繊維があります。

大根の食物繊維の量（１００ｇあたり）

・根（皮つき　生）

１．４ｇ（水溶性０．５ｇ／不溶性０．９ｇ）

・葉（生）

４ｇ（水溶性０．８ｇ／不溶性３．２ｇ）

・切り干し大根

２０．７ｇ（水溶性３．６ｇ／不溶性１７．１ｇ）

【出典】日本食品標準成分表２０１５年版（七訂）

食物繊維の一日の目標摂取量（１８歳以上）は、男性２０ｇ、女性１８ｇです。

日本人は食物繊維の摂取量が不足しています。

大根のような食物繊維を含む食品を食べることで、健康になります。

大根の食物繊維が持つ効果・効能

食物繊維は腸内環境を整えて、便秘を予防、改善する効果があります。

また、消化吸収されないため、満腹感が続いて食べ過ぎを防ぎ、ダイエットになります。

食物繊維が不足すると、便秘になる、生活習慣病やがんにかかりやすくなる、などの影響があります。

大根の食物繊維｜水溶性、不溶性の効果

食物繊維には、水溶性と不溶性の二種類があります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の効果

【水溶性食物繊維の効果】

・腸の毒素を排出する

・血糖値の急激な上昇を抑える

・コレステロールを排出する

・善玉菌を増やす

【不溶性食物繊維の効果】

・便通をよくする

・満腹感を得られ、食べ過ぎ予防になる

大根の食物繊維の効率的な摂り方

食物繊維は、生でも加熱しても摂取できます。

大根の葉や皮に多いので、うまく調理することで食物繊維を多く摂れます。

大根の皮は食物繊維が多いですが、そのまま食べると固くておいしくないです。

おすすめの食べ方は、細切りにしてきんぴら、大根おろしです。

また、切り干し大根にしてもよいです。

切り干し大根は、煮物、味噌汁にそのまま入れればおいしいです。

大根の葉は、細かく刻んでふりかけ、漬物、味噌汁などのレシピがあります。

大根の糖質と食物繊維｜まとめ

大根の糖質と食物繊維について、紹介しました。

大根は低糖質、低カロリーで食物繊維が多いので、ダイエット向きの野菜です。

食物繊維には、便秘改善、生活習慣病予防などの効果があるので、健康になります。