レタスは水分が多くて栄養がないと思っていませんか？
確かにレタスの約96%は水分で、他の野菜と比べると栄養価は高くありません。しかし、ビタミンやミネラルがバランスよく含まれており、健康面で嬉しい特徴がたくさんあります。特に低カリウムで腎臓の弱い方にも優しく、低糖質・低カロリーでダイエット中でも安心して食べられる野菜です。
この記事では、レタスに含まれる栄養素について詳しく解説しています。カリウムが少なく腎臓に優しい理由、糖質やカロリーの具体的な数値、βカロテンやビタミンC・E・K、葉酸など各ビタミンの効能、さらにTNF-αやラクチュコピクリンなど特有の栄養素まで紹介します。生サラダや加熱調理など、栄養を効率よく摂る食べ方についても触れています。
この記事を読めば、レタスの栄養価値を正しく理解し、健康的に楽しめるようになります。
レタスの冷凍保存以外のレタス保存に関する情報もチェックされている方は「レタス保存のまとめ」もあわせてご覧ください。
レタスは栄養ない？低カリウムで腎臓によい！低カロリーでダイエットになる！
レタスは約９６％が水分で、栄養価が少ない野菜です。
ただ、ビタミンやミネラルの成分は少ないですが、バランスよく含有されています。
また、レタスは低カリウム野菜で、腎臓の弱い人におすすめです。
糖質、カロリーが少ないので、レタスはダイエット中でも食べられます。
レタスは栄養ない？｜低カリウムで腎臓が弱い人の味方
レタスには、１００ｇあたりで２００ｍｇのカリウムの栄養があります。
野菜の中では、低カリウムです。
レタスのような低カリウム野菜は、腎臓の弱い人にとって体によいです。
カリウムには、体内のナトリウムの栄養素を排出する、高血圧を防ぐなどのよい効果がありますが、腎臓の機能が低下した人は、カリウムがうまく排出できないです。
カリウムが排出できないで体内に多くなると、高カリウム血症になる恐れがあります。
高カリウム血症を発症すると、足がしびれる、だるくなる、不整脈になる、などの症状が出ます。
レタスは栄養ない？｜低糖質、低カロリーでダイエットによい
レタスは、１００ｇあたりで糖質が１．７ｇ、カロリーが１２kcalです。
糖質制限などのダイエット中でも、レタスは安心して食べられる野菜になります。
玉レタスだけでなく、サニーレタスやサラダ菜などの他の種類のレタスも糖質、カロリーが少ないです。
レタスは栄養ない？｜ビタミンがバランスよく含有されている
ビタミン類の栄養素の含有量は少ないですが、バランスよく含まれています。
レタスに含まれる主なビタミンの栄養素と含有量(１００ｇあたり)
・βカロテン(ビタミンＡ)：２４０㎍
・ビタミンＣ：５ｍｇ
・ビタミンＥ：０．３ｍｇ
・ビタミンＫ：２９㎍
・葉酸：７３㎍
参照元｜日本食品標準成分表２０１５年版(七訂)
ビタミンの栄養素の種類と効能｜βカロテン
βカロテンには、活性酸素を抑制する抗酸化作用があります。
活性酸素を減らすことで、老化を防ぎ、がんや生活習慣病を発症することが少なくなります。
また、βカロテンは体内でビタミンＡに変換します。
ビタミンＡの効能は、免疫力を上げる、視力を保つ、などです。
ビタミンの栄養素の種類と効能｜ビタミンＣ
ビタミンＣはコラーゲンを作り、美肌によいです。
また、免疫量を高めて、風邪などを予防します。
抗酸化作用があり、ストレスから体を守ってくれます。
ビタミンの栄養素の種類と効能｜ビタミンＥ
ホルモンの生成に関わり、血行をよくする効果がビタミンＥにはあります。
抗酸化作用があり、老化を予防してくれます。
ビタミンの栄養素の種類と効能｜ビタミンＫ
ビタミンＫには、出血を止める効能があります。
また、カルシウムの吸収を助けて、骨を丈夫にします。
ビタミンの栄養素の種類と効能｜葉酸
葉酸は、赤血球をつくります。
葉酸が足りないと、貧血になりやすいです。
レタスに含有されている栄養素の効果
レタスには、他にも、TNF-α、ラクチュコピクリン、チオレドキシンなどの栄養が含まれています。
栄養の種類と効能を紹介します。
レタスの栄養の種類と効能｜TNＦ-α
レタスには、ＴＮＦ-αという栄養素が豊富に含まれています。
ＴＮＦ-αは、免疫力を高める効果があります。
レタスの栄養の種類と効能｜ラクチュコピクリン
ラクチュコピクリンは、苦みのある成分です。
睡眠を促す、気持ちを鎮静する効果があります。
レタスの栄養の種類と効能｜チオレドキシン
チオレドキシンの効能は、炎症を抑制することです。
アトピー、ぜんそくに効果があります。
レタスの栄養を逃さないで食べる方法｜サラダ、スープなど
生でサラダにする、加熱してスープにする、などレタスには様々な食べ方があります。
レタスの栄養をなるべく逃さない食べ方を紹介していきます。
レタスを生でサラダにすると、ビタミンCが多く摂れる
レタスを生でサラダにして食べると、ビタミンＣ、葉酸などの水溶性ビタミンを多く摂取できます。
水溶性ビタミンは水に溶けやすいので、レタスを洗いすぎないように注意しましょう。
レタスは加熱すると、かさが減りたくさん食べられる
加熱すると、熱に弱いビタミンＣは少なくなり、ちゃんと摂取できないです。
ただ、かさが減り、たくさん食べられるので、栄養素を多く摂取できます。
ビタミンＣは、短い時間に少し加熱するだけなら、少なくなりづらいです。
料理が出来上がる間際にレタスを入れて、余熱で調理すれば、ビタミンＣを残すことができます。
レタスを加熱して食べる｜油炒め、チャーハンにするとβカロテンが摂りやすい
レタスを油炒めやチャーハンにすると、油に溶けやすいβカロテンやビタミンＥなどの栄養を摂取できます。
レタスを加熱して食べる｜スープは煮汁まで飲む・水に溶けやすい栄養素が摂取できる
レタスをスープにした場合は、煮汁も飲み干すことで、水に溶けやすいビタミンやカリウムなどの栄養を摂取できます。
ビタミンＥは熱に強いので、レタススープにしても少なくならないです。
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