大根は低糖質で食物繊維が多い|ダイエット向きの健康野菜

栄養
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大根の糖質と食物繊維について、紹介します。

 

大根は糖質の低い野菜です。

他の野菜と比べても、大根は糖質オフのダイエット向きの食品です。

糖質制限中に大根を食べるなら、肉や魚と一緒に食べると、糖質を抑えられます。

 

大根には、食物繊維も多く含まれています。

特に、葉と皮に多いです。

食物繊維には、便秘や生活習慣病の予防、ダイエット効果があります。

大根の皮は、きんぴら、大根おろし、切り干し大根にすると、おいしいです。

 

農家の「てんぞ」が解説します。

 

 

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大根は糖質、カロリーが低い野菜

 

大根は糖質量が低く、低カロリーの野菜です。

糖質制限ダイエットなどに向いている食品になります。

 

日本食品標準成分表(2015年版)のデータを参考にすると、根には100gあたりで糖質2.7gでカロリー18kcal、葉には糖質1.3gでカロリー25kcalが含まれています。

また、切り干し大根は糖質25.2g、カロリー162kcalです。

 

大根の炭水化物量は、4.1gです。

炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたもので、大根の食物繊維量は1.4gです。

残りの2.7gが糖質になります。

大根の葉は根より糖質が低く、カロリーが高いです。

切り干し大根は、水分が抜けた分、糖質、カロリーが高くなります。

食べるときは水に戻すので、実際にはそれほど糖質量は高くなりません。

ただ、食べ過ぎには注意です。

 

他の野菜との糖質、カロリーの比較

大根の糖質がどれくらいなのか、他の野菜と比較してみるとわかりやすいです。

 

他の野菜の糖質(100gあたり)

・にんじん

糖質:6.5g/カロリー:39kcal

・ごぼう

糖質:9.7g/カロリー:39kcal

・トマト

糖質:3.7g/カロリー:19kcal

・なす

糖質2.9g/カロリー22kcal

・レタス

糖質1.7g/カロリー12kcal

・玉ねぎ

糖質7.2g/カロリー37kcal

【出典】日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

他の野菜は、大根より糖質、カロリーが高いものが多いです。

特に、根菜類のにんじん、ごぼうと比べて、大根は糖質オフで低カロリーです。

 

大根は糖質オフでダイエット効果がある

大根は糖質が低いので、ダイエット効果があります。

糖質制限中に食べても大丈夫な野菜です。

また、大根にはアミラーゼ(ジアスターゼ)という糖質の分解を助ける酵素があります。

アミラーゼは、生で食べると多く摂取できます。

 

 

糖質制限ダイエット中の大根のおすすめレシピ・食べ方

 

糖質制限ダイエット中の、大根のおすすめの食べ方、レシピを紹介します。

肉や魚などのタンパク質と大根を一緒に食べることで、糖質を抑えられます。

糖質制限ダイエットのレシピ例

・厚揚げの煮物

・豚バラ大根

・ツナサラダ

煮物やサラダで食べる場合、調味料(みりん、お酒、砂糖など)やドレッシングの糖質に気をつけましょう。

調味料やドレッシングを使いすぎると、気がつかないうちに多くの糖質を摂取してしまいます。

 

糖質制限中におでんを食べるなら、大根以外の具材の糖質に注意する

糖質制限中におでんを食べるなら、大根より他の具材の糖質に気をつけたほうがよいです。

ダイエットに向いているおでんの具材は、こんにゃく、卵、肉などです。
餅巾着、ちくわ、はんぺんなどには、糖質、カロリーが多いです。

また、おでんの出汁にも糖質、カロリーがあります。

おでんの出汁には、みりん、砂糖、醤油などの糖質を含む調味料が使われています。

出汁の糖質量は、100mlで5gほどです。

糖質制限ダイエット中には、出汁を飲み干さないようにしましょう。

 

 

大根の食物繊維の量|葉と皮に多い、切り干し大根は15倍

 

大根は、食物繊維を含んでいます。

特に、葉と根の皮の部分に多いです。

また、切り干し大根には約15倍の食物繊維があります。

大根の食物繊維の量(100gあたり)

・根(皮つき 生)

1.4g(水溶性0.5g/不溶性0.9g)

・葉(生)

4g(水溶性0.8g/不溶性3.2g)

・切り干し大根

20.7g(水溶性3.6g/不溶性17.1g)

【出典】日本食品標準成分表2015年版(七訂)

食物繊維の一日の目標摂取量(18歳以上)は、男性20g、女性18gです。

日本人は食物繊維の摂取量が不足しています。

大根のような食物繊維を含む食品を食べることで、健康になります。

 

 

大根の食物繊維が持つ効果・効能

 

食物繊維は腸内環境を整えて、便秘を予防、改善する効果があります。

また、消化吸収されないため、満腹感が続いて食べ過ぎを防ぎ、ダイエットになります。

食物繊維が不足すると、便秘になる、生活習慣病やがんにかかりやすくなる、などの影響があります。

 

大根の食物繊維|水溶性、不溶性の効果

食物繊維には、水溶性と不溶性の二種類があります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の効果

 

【水溶性食物繊維の効果】

・腸の毒素を排出する

・血糖値の急激な上昇を抑える

・コレステロールを排出する

・善玉菌を増やす

 

【不溶性食物繊維の効果】

・便通をよくする

・満腹感を得られ、食べ過ぎ予防になる

 

 

大根の食物繊維の効率的な摂り方

 

食物繊維は、生でも加熱しても摂取できます。

大根の葉や皮に多いので、うまく調理することで食物繊維を多く摂れます。

大根の皮は食物繊維が多いですが、そのまま食べると固くておいしくないです。

おすすめの食べ方は、細切りにしてきんぴら、大根おろしです。

また、切り干し大根にしてもよいです。

切り干し大根は、煮物、味噌汁にそのまま入れればおいしいです。

大根の葉は、細かく刻んでふりかけ、漬物、味噌汁などのレシピがあります。

 

 

大根の糖質と食物繊維|まとめ

大根の糖質と食物繊維について、紹介しました。

 

大根は低糖質、低カロリーで食物繊維が多いので、ダイエット向きの野菜です。

食物繊維には、便秘改善、生活習慣病予防などの効果があるので、健康になります。

 

 

  1. 大根の栄養|酵素やビタミンCが多い、糖質オフでダイエット効果
  2. 大根の栄養素は消化に良い、生サラダで食べると栄養価が高い
  3. 大根の葉は栄養豊富|種類と効能、効果的な食べ方を紹介
  4. 大根にあるビタミンCの量、効果を紹介|おすすめの食べ方も
  5. 大根の酵素の種類や効果、摂取方法を紹介、ダイエットになる
  6. 大根は低糖質で食物繊維が多い|ダイエット向きの健康野菜(当記事)
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